Cuối năm là mùa tiệc tùng, bánh ngọt, đồ uống, khẩu phần lớn và vận động ít – dễ khiến đường huyết dao động mạnh. Dù bạn đang kiểm soát tiểu đường, tiền tiểu đường hay chỉ muốn giữ cơ thể ổn định, 5 bước sau sẽ giúp bạn “giữ đường huyết trong tầm tay” suốt mùa lễ hội.
1. Ngủ đủ giấc – bí quyết quan trọng nhất
Một đêm ngủ ngon chính là nền tảng giúp kiểm soát đường huyết trước cả khi bạn bước vào bữa tiệc.
-
Thiếu ngủ làm rối loạn hormone kiểm soát cơn đói, khiến bạn thèm đồ ngọt.
-
Cơ thể cũng kém nhạy insulin, dễ làm đường huyết tăng cao.
Hãy đảm bảo ngủ 7–9 tiếng vào đêm trước sự kiện để giữ mức đường ổn định.
2. Ăn đủ và đúng – không bỏ bữa để “dành bụng”
Nhiều người bỏ bữa sáng để ăn nhiều hơn vào buổi tối, nhưng điều này chỉ khiến đường huyết dao động đột ngột.
-
Hãy duy trì các bữa ăn đều đặn, ưu tiên trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
-
Bữa sáng nên giàu protein + chất xơ: yến mạch, sữa chua + granola, trứng + bánh mì nguyên cám…
Điều này giúp bạn no lâu, hạn chế ăn quá mức khi vào tiệc.
3. Đi bộ 10 phút sau bữa ăn
Hoạt động thể chất là “chìa khóa vàng” để ổn định đường huyết.
Chỉ cần 10 phút đi bộ sau bữa ăn có thể giúp hạ đường huyết rõ rệt.
Nếu có buổi tối tụ họp gia đình, hãy rủ mọi người đi dạo nhẹ nhàng sau bữa tiệc.
4. Uống rượu bia có chiến lược
Rượu có thể làm giảm đường huyết, gây hạ đường huyết nguy hiểm – đặc biệt với người dùng thuốc hạ đường.
Hãy:
-
Xác định giới hạn: 1 ly đối với nữ, 2 ly đối với nam (theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ).
-
Uống rượu kèm thức ăn, tránh các loại cocktail chứa nhiều đường.
-
Chọn đồ uống ít đường: vang, rượu mạnh pha nước có ga không đường…
-
Xen kẽ với nước lọc hoặc nước chanh, tránh mất nước.
5. Giữ tinh thần thoải mái – tận hưởng nhưng có kiểm soát
Kỳ nghỉ là để vui – và điều đó bao gồm cả đồ ăn ngon.
Bạn không cần kiêng tuyệt đối, chỉ cần có chiến lược:
-
Hãy tự nhủ: “Lấy 2 món rau trước – 1 phần protein – rồi mới chọn món phụ.”
-
Ăn chậm, thưởng thức, tránh cảm giác tội lỗi.
Tâm trạng tốt cũng giúp hạn chế stress – yếu tố có thể làm đường huyết tăng.
